如何调整心态更好迎接期末考试?

南宁市各校专职心理教师为学子“把脉”

发布时间:2021-01-20 08:44    来源:南宁日报   
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期末考试到了,在备考的过程中,每位学生的心态都会发生一些变化。有的学生觉得,一定要考个好成绩,这样才对得起自己这一学期的努力;有的学生则说,一想到在过年时亲戚们张嘴必问“你的期考成绩怎样”就觉得压力山大,考试分数成为衡量学习努力的标准,焦虑啊;也有学生想,自己平时成绩一般,期考估计也不会有什么起色,干脆“破罐子破摔”……那么,学生应该如何调整心态迎接即将到来的期末考试呢?本期《南宁教育周刊》邀请各学校专职心理教师,为广大学生支招。 

南宁市第八中学 玉颖

适度紧张有利于考试

心理学家耶克斯(R.MYerkes)与多德森(J.DDod-son)的心理学研究表明,动机强度和学习工作效率之间的关系不是一种线性关系,而是倒U形曲线关系,即成绩随着动机的提高不断提高,但当动机超过某一个点时,动机增强,成绩反而开始下降。这个研究告诉我们,过强和过低的学习动机都不利于应对考试,保持一定的动机强度最为合适。就像短跑运动员在起跑线前的状态一样,如果一点都不上心,运动员没办法专注于发令枪响,就会错失先机,慢在起跑线上;但是当动机过强时,运动员会产生过度紧张或焦虑的情绪,为了克服紧张、焦虑的情绪,运动员会消耗大量精力,从而可能抢跑,面临被罚下的风险。因此,中等强度的动机最有利于任务的完成。

适度的紧张更有利于你像运动场上的健儿一样专注于发令枪,在枪响的那一刻最先冲出起跑线。所以,考前和考试中出现紧张、焦虑的感觉是正常的。实际上,适度的紧张往往有利于考试,使你超常发挥,“急中生智”就是这个道理。 

南宁市天桃实验学校 申宜欣

积极自我暗示 做好深度放松

心理学家马尔兹说:“我们的神经系统是很‘蠢’的,你用肉眼看到一件喜悦的事,它会做出喜悦的反应。”当自己有焦虑情绪时,可以尝试给自己输入一些正能量,如对自己说“我能行”“我可以做到镇定自若应考”等。

我们选择放松的方式一般是玩手机、打游戏等,但在此过程中我们还是处于兴奋、持续获取信息的状态,真正的放松是身心合一的放松。大家可以试试以下方法:

腹式呼吸。吸气时腹部慢慢鼓起,用鼻子深长而缓慢地吸,控制在4至6秒,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动,之后慢慢把气体从嘴里呼出来,控制在2至4秒。

渐进式肌肉放松法。每组肌肉用力绷紧,持续大约7至10秒,然后一下完全放松。每活动完一组,给自己15至20秒时间放松,对比紧张时的感觉,注意放松时肌肉组的感觉如何。

冥想。我们内心处于什么样的状态,往往也会让身体陷入那种情绪和状态当中。每天可以抽出一点时间,让自己听着音乐,想象安静舒适的场所,使自己脱离所处的焦虑环境。 

南宁市凤翔路小学 海鸥

宜学在当下 忌废寝忘食

进入期末考试最后的复习阶段,平时学习不够扎实的同学可能会有些慌乱,这时候可以做的,是要调整期待,学在当下,先正视自己的已有程度,巩固一些记忆性知识,争取梳理一些理解性知识。可以利用早起后一小时和临睡前一小时巩固知识点,还可以对语文、数学、英语学科内容进行交替复习,给大脑最佳刺激。特别需要注意的是,充足的营养、适量的运动和充分的睡眠都相当重要,学习是循序渐进的过程,在冲刺阶段也要有张有弛。如果过于紧张,可以试试深呼吸,慢慢让自己放松下来;如果焦虑情绪超出了自己可调节的范围,请及时向家长、班主任或是心理老师寻求帮助。

同时,建议家长要有平常心,考前帮孩子理解考试的真正意义,考后和孩子一起分析考试的得失,用稳定、平和的方式来回应孩子的负面情绪,鼓励孩子努力做最好的自己。


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